Jak istotne jest właściwe odżywianie wie każdy z nas, jednak codzienność pokazuje, że nie do końca potrafimy czy chcemy wybierać te pokarmy, które służą naszemu zdrowiu. Dlatego dzisiaj chciałabym poruszyć temat, który uważam jest niezmiernie istotny, jeśli chodzi o nasze nawyki żywieniowe. Te bowiem sprawiają, że często spożywamy to, co zamiast nam pomóc, tak naprawdę może zaszkodzić i doprowadzić do różnych problemów zdrowotnych.
Ważne jest, by orientować się, czego powinniśmy spożywać więcej, a co ograniczać na codzień. Wytyczne odnośnie prawidłowego żywienia dotyczą większości z nas, ale istnieją też konkretne zalecenia w przypadku określonych stanów chorobowych, jednak w dzisiejszym wpisie chciałabym się skupić na ogólnych zasadach.
Podstawą właściwego odżywiania jest dostarczanie z jedzeniem odpowiedniej ilości kcal adekwatnej do naszego trybu życia i ogólnej kondycji organizmu ( sama kaloria określa ilość energii, jaką dostarczamy z każdym kęsem ). Ogólna zasada jest taka, że jeżeli więcej się ruszamy, to więcej jemy. Im tego codziennego ruchu jest mniej, tym również mniej jedzenia przyjmujemy.
Drugą istotną kwestią jest to, aby z pożywieniem dostarczać odpowiednią proporcję makroskładników, takich jak węglowodany, białko i tłuszcz, które to decydują też o tym, ile kalorii będzie zawierał nasz posiłek. Proporcje makroskładników będą zależały od tego, jaki rodzaj pokarmu dominuje w naszej diecie.
Węglowodany to przede wszystkim:
- pieczywo
- makarony
- ryż i kasze
- mąka ( z wyjątkiem kokosowej i migdałowej ) i wszelkie gotowe produkty ją zawierające
- owoce
- warzywa
- rośliny strączkowe
- miód oraz syropy takie jakie klonowy czy z agawy
- cukier trzcinowy
- biały cukier
Białko zawierają:
- mięso
- jajka
- ryby
- owoce morza
- mleko i inne produkty mleczne ( tutaj musimy pamiętać, że w mleku zawarty jest cukier laktoza )
- rośliny strączkowe ( fasola, groch, ciecierzyca )
Tłuszcze to:
- oleje
- masło
- smalec
- orzechy
- nasiona siemienia lnianego, pestki dyni czy słonecznika
Bogate w tłuszcz jest też awokado, ale również takie ryby jak łosoś czy makrela.
Jeśli chodzi o same kalorie, to każdy z makroskładników ma ich określoną ilość, w przeliczeniu na 1g. I tak w przypadku węglowodanów i białek jest to 4,2 kcal, za to tłuszcz zawiera aż 9 kcal w 1g. Warto zwracać uwagę na tabelę wartości odżywczych, która widoczna jest na większości opakowaniach produktów spożywczych. Z niej możemy się dowiedzieć, ile kalorii zawiera 100g danego produtku ( czasami podana jest kaloryczność mniejszej porcji ) i jaka ilość konkretnych makroskładników zawiera się w podanej wadze ( zob. przykład 1 ).

Ktoś mógłby teraz powiedzieć, że skoro wiem, ile kalorii zawiera dany produkt, to nie istotne co zjem, ważne tylko by trzymać się odpowiedniej ilości kcal w ciągu dnia. Tylko, że kaloria kalorii nie równa. Bo poszczególne produkty mają to do siebie, że jedne oprócz kalorii dostarczają nam też witaminy i minerały, czyli np są to owoce czy warzywa, za to inne, jak cukier, tylko same kalorie ( stąd między innymi przyjęło się mówić „puste kalorie”, bo oprócz nich nie przyjmujemy nic więcej ). W związku z tym ważne jest, by spożywać przede wszystkim to, co przynosi nam najwięcej korzyści zdrowotnych.
Wybierajmy węglowodany złożone, czyli te, których proces trawienia jest wydłużony co sprawia, że cukier do krwi uwalniany jest stopniowo. Do nich będziemy zaliczać wszystkie produkty pełnoziarniste, ale również owoce i warzywa czy rośliny strączkowe. Ich znaczenie jest istotne także ze względu na występujący w nich błonnik, który jest ważny przede wszystkim dla prawidłowej pracy naszych jelit, szczególnie jelita grubego, ponieważ ułatwia przesuwanie się masy pokarmowej, następnie masy kałowej, a w końcowej fazie umożliwia swobodne wypróżnianie.
Białko jest podstawowym budulcem naszego organizmu. Składa się z aminokwasów, które dzielimy na endogenne, czyli takie, które nasze ciało może pozyskiwać samodzielnie, jak i egzogenne, czyli te, które sami musimy dostarczać wraz z pożywieniem. Pełen aminogram tych drugich zawierają przede wszystkim produtky pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, ryby czy białko jaj. Okazuje się jednak, że komosa ryżowa ( oryginalna nazwa to quinoa ) jako jedyny produkt roślinny również zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Inne tylko w części, dlatego ważne jest, szczególnie dla osób będących na diecie opartej wyłącznie na produktach roślinnych, aby spożywały różne ich rodzaje i w ten sposób zapewnić sobie dostęp do wszystkich potrzebnych aminokwasów.
Tłuszcze również mogą być pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Te pierwsze w temperaturze pokojowej mają postać stałą, np masło czy smalec i są to tłuszcze nasycone. Roślinne zaś występują w postaci oleju i zalicza się je do tłuszczy nienasyconych ( wyjątek stanowi olej kokosowy ). Ten podział wynika z ich chemicznej budowy, a mianowicie ilości i położenia podwójnych wiązań atomów węgla. Tłuszcze nasycone nie mają takich podwójnych wiązań w ogóle, przez co są bardziej stabilne, jeśli chodzi o działanie wysokiej temperatury. Natomiast tłuszcze nienasycone, poddane obróbce termicznej przez dłuższy czas, zmieniają swoją strukturę, co sprawia, że stają dla nas szkodliwe. Wyjątek stanowią oleje rafinowane. Są to produkty, które wcześniej zostały poddane oczyszczaniu, dzięki czemu nadają się do używania w wysokich temperaturach, jednak sama rafinacja pozbawia olej wielu cennych składników. Smażenie na olejach warto ograniczać do minimum, a jeżeli już to robimy, to tylko przez krótki okres czasu. Co jednak przemawia na korzyść samych olejów ( surowych, nie poddanych rafinacji ) to to, że zawarte w nich kwasy tłuszczowe nienasycone, do których zalicza się kwasy omega-3, omega-6 i omega-9, wykazują działanie prozdrowotne dla naszego organizmu, dlatego warto je spożywać na zimno ( np poprzez chrupanie orzechów czy dodanie trochę oleju do sałatki ). Tłuszcz pochodzący z łososia czy makreli jest również bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, dlatego warto uwzględnić ryby w swoim menu.
Ilość posiłków w ciągu dnia jest kwestią indywidualną. Nie ma tak naprawdę znaczenia czy zjesz 3 większe czy 5 mniejszych. Należy jednak pamiętać, że posiłki spożywane regularnie, w równych odstępach czasu, zapobiegają dużym wahaniom cukru we krwi, a to ma znaczenie w przypadku osób chorujących np na cukrzycę. Ważne jest też, by zachować dzienną liczbę kalorii. Ostatnik posiłek należy spożywać na 2-3 godziny przed udaniem się na nocny spoczynek. Dlatego niektórzy zjedzą go o godz. 19, a inni o godz. 23, w zależności o jakiej porze chodzą spać.
Teraz, kiedy poznaliśmy już podstawy prawidłowego żywienia, to przejdźmy do drugiej części wpisu, a mianowicie poruszymy temat świadomego odżywiania. O tym pisałam już w jednym z wcześniejszych wpisów, natomiast teraz chciałabym skupić się głównie na korzyściach z niego wynikających.
Wielu z nas nie przywiązuje tak naprawdę dużej wagi do tego, co konkretnie spożywa. Jemy to, co nam zwyczajnie smakuje, natomiast nie myślimy o tym, czy to jest dobre dla naszego organizmu. Liczą się bardziej nasze odczucia względem pożywienia, niż jego prozdrowotne właściwości.
Do tego ilość jedzenia, jaką konsumujemy, też często jest większa, niż potrzebujemy, a to może prowadzić do powstania nadwagi, nie wspominając o skutkach chorobowych.
Kiedy w końcu przychodzi moment opamiętania się, bo pojawiły się pierwsze symptomy, że coś niedobrego dzieje się z ciałem. Nawet samo pogorszenie się samopoczucia odnośnie naszego wyglądu sprawia, że postanawiamy coś z tym zrobić. Tylko, że zamiast przeanalizować sytuację, poszukać jego przyczyny i odpowiednio zabrać się do zmiany, próbujemy różnych sposobów, by szybko pozbyć się problemu. Nie ważne jak, byleby było skutecznie. Tworzy się błędne koło, bo zaczynamy stosować różne diety i podejmujemy aktywność fizyczną nieadekwatną do naszej kondycji i trybu życia. Nie rzadko prowadzi to do irytacji, przerywania wszystkich działań i powrotu do stanu wyjściowego. Po czym znowu zaczynamy proces od nowa i tak w kółko.
Dopóki nie zdamy sobie sprawy, że nie tędy droga, dopóty będziemy biegać w takim obłędnym kole.
Żeby móc zmienić coś skutecznie i z pożytkiem dla naszego zdrowia, musimy w pierwszej kolejności zdać sobie sprawę, że podstawą w tym wszystkim jest zmiana naszych nawyków. Diety często mają to do siebie, że stosując je, odkładamy tak naprawdę nasze dotychczasowe nawyki na bok, skupiamy się na tym, co zawiera dana rozpiska dietetyczna, po czym kończąc ją, powracamy do naszych starych nawyków i problem znów powraca.
Dlatego warto od samego początku uczyć się świadomego odżywiania, czyli umiejętności zwracania uwagi na to co jemy. W tym zawiera się zmiana naszych dotychczasowych nawyków. To, co do tej pory robiliśmy bez większego zastanowienia, zaczynamy zmieniać na świadomą czynność. Z początku wydaje się to trudne, ale z czasem staje się działaniem bardziej automatycznym, bo wypracowujemy to sobie jako nasz nowy nawyk. Co ciekawe, okazuje się, że nie trzeba eliminować tych produktów, które uważa się za bardziej szkodliwe, ponieważ świadomie zaczynamy podchodzić do tego kiedy, co i jak mamy spożywać.
Pierwsza korzyść, jaka wynika z takiego podejścia do odżywiania, to umiejętność kontroli tego co jemy i w jakiej ilości. W ten sposób zapobiegamy nadmiernej podaży kcal, jaką moglibyśmy spożyć, gdyby nasze nawyki pozostały niezmienione. Bez stosowania konkretnej diety i towarzyszącemu przy tym uczuciu pewnego napięcia, że teraz trzeba jeść to i to, a unikać tego i tamtego, można uzyskać właściwą wagę ciała, a następnie ją utrzymać bez obawy, że znów się zwiększy. Wyćwiczenie tego nawyku jest więc bardzo pożyteczne i warto nad tym popracować.
Istotnym faktem przy świadomym odżywianiu jest też to, że jesteśmy w stanie dostarczyć naszemu ciału więcej składników odżywczych, a ograniczyć te, które nam nie służą. Poprawia się przez to nasze samopoczucie, organizm znacznie lepiej funkcjonuje, a jak dodamy jeszcze do tego odpowiednią aktywność fizyczną, to będziemy cieszyć się większą sprawnością i lepszą sylwetką.
Ważną rzeczą jest wyćwiczenie sobie nawyku zwracania uwagi na skład produktów, które kupujemy. To również dotyczy świadomego odżywiania. Chociaż taki skład dostępny jest na każdym opakowaniu, rzadko kiedy czytamy, co dany produkt w sobie zawiera. A z niego możemy się dowiedzieć, co dominuje w produkcie. Zasada jest taka, że to co pierwsze na liście, tego jest najwięcej itd. Uwierzcie mi, czasami włos się jeży na głowie, co sobie nie raz nieświadomie fundujemy, kiedy wybieramy dane produkty ( zob. przykład 2. ). Warto wyćwiczyć sobie taki nawyk czytania składników, bo już w ten sposób jesteśmy w stanie częściowo ograniczyć spożycie niezdrowego jedzenia.

Uczmy się, aby w naszym codziennym menu dominowały produkty mniej przetworzone, niż tzw. gotowce. Dzisiaj mamy dostęp do wiedzy, o jakiej nasi rodzice czy dziadkowie mogli tylko pomarzyć. W internecie możemy znaleźć większość informacji na temat danego produktu i w ten sposób również świadomie podchodzić do naszego żywienia.
Ciekawe jest, że my często zdajemy sobie sprawę, co powinniśmy jeść na co dzień, a co ograniczać, ale zwyczajnie nam się nie chce w to zagłębiać. Wybieramy w danej chwili to, co znamy i nie ważne czy to nam służy, czy nie. Do tego codzienna porcja stresu i po czasie zaskoczeni jesteśmy, że jakoś tak gorzej się czujemy albo rzeczy stają się za wąskie, a jeśli do tego pojawi się jakiś konkretny problem chorobowy, to próbujemy coś zmienić, tylko wtedy nie dlatego, że chcemy, ale że musimy, bo inaczej grożą nam większe komplikacje.
Nie bez powodu mówi się, że chcieć to móc. Nie znaczy to, że mamy robić rewolucję w naszym życiu i próbować nagle wszystko pozmieniać. Wystarczy, że dostosujemy nasze wysiłki do aktualnego trybu życia. Nawet, jeżeli okaże się, że będzie to tylko 15 minut czy pół godziny dziennie, nie ważne, liczy się samo to, że coś działamy w kierunku zmiany nawyków. Nie kierujmy się też za bardzo czasem, w jakim mamy coś osiągnąć, bo ten będzie różny dla każdego z nas, właśnie między innymi dlatego, że mamy swój odmienny tryb życia, ale również z powodu indywidualnych predyspozycji każdego organizmu. Nie raz lepiej, jak coś trwa trochę dłużej, ale za to lepiej się utrwali. A i tak dużo zależy od naszego podejścia, co nie zmienia faktu, że warto ćwiczyć świadome odżywianie w każdym momencie.
Praktyka czyni mistrza, z czasem to, co wydawało się z początku trudne do osiągnięcia, nagle okaże się, że jest dla nas czymś normalnym. Tak jak wspomniany kiedyś przeze mnie przykład kierowcy. Doświadczenie nabywa się przez lata jazdy, a nie zaraz po kursie. Z czasem prowadzenie pojazdu staje się naturalną czynnością, o której nie musimy za bardzo myśleć. Wsiadasz do samochodu i po prostu jedziesz. Tak samo z każdą inną czynnością czy nawykiem. Świadomego odżywiania można się nauczyć i warto, bo w ten sposób dajemy sobie prezent w postaci dobrego samopoczucia i lepszej kondycji.
Dlatego następnym razem, kiedy najdzie Cię ochota na mniej zdrowe jedzenie, pomyśl o swoim ciele, ile będzie musiało znieść, żeby to wszystko przetrawić, część zneutralizować, żeby móc dalej jakoś funkcjonować. Mamy je tyko jedno, więc dbajmy o nie. Raz na jakiś czas, czemu nie, ale na co dzień niech nasz organizm „cieszy się” z tego, że dostaje to co zdrowsze. W końcu dzięki niemu możesz wykonywać różne codzienne czynności.
A jakie jest Twoje zdanie na temat odżywiania?? Może jest coś, o czym chciałabyś/chciałbyś się jeszcze dowiedzieć?? Chętnie odpowiem na pytania. Zapraszam również do dodawania komentarzy pod postem 🙂
Tym czasem pozdrawiam serdecznie i do następnego poczytania 🙂