Vi ved alle sammen, hvor vigtigt det er at spise ordentligt, men hverdagen viser, at vi ikke helt kan eller vil vælge de fødevarer, der tjener vores sundhed. Derfor vil jeg i dag gerne komme ind på et emne, som jeg mener er ekstremt vigtigt, når det gælder vores spisevaner. De får os nemlig ofte til at indtage noget, der i stedet for at hjælpe os, faktisk kan skade os og føre til forskellige sundhedsproblemer.
Det er vigtigt at vide, hvad vi bør indtage mere af, og hvad vi bør begrænse på daglig basis. Retningslinjer for god ernæring gælder for de fleste af os, men der findes også specifikke anbefalinger for visse medicinske tilstande, men i dagens indlæg vil jeg gerne fokusere på generelle principper.
Grundlaget for korrekt ernæring er at tilføre maden den rette mængde kcal, der passer til vores livsstil og generelle kropstilstand ( selve kalorien definerer den mængde energi, vi tilfører med hver bid). Den generelle regel er, at hvis vi bevæger os mere, spiser vi mere. Og omvendt, jo mindre vi bevæger os, jo mindre mad vi indtager.
Det andet vigtige spørgsmål er at beholde med maden det rigtige forhold mellem makronæringsstoffer som kulhydrater, protein og fedt, som også bestemmer, hvor mange kalorier vores måltid indeholder Andelen af makronæringsstoffer afhænger af, hvilken type fødevarer der dominerer vores kost.
Kulhydrater er primært:
- brød
- pasta
- ris og gryn
- mel (undtagen kokos- og mandelmel) og alle færdige varer, som indeholder det
- frugter
- grøntsager
- bælgfrugter
- honning og sirup som f.eks. ahorn- eller agavesirup
- rørsukker
- hvidt sukker
Protein findes i:
- kød
- æg
- fisk
- skaldyr
- mælk og andre mejeriprodukter ( her skal vi huske, at mælk indeholder sukkerstoffet laktose )
- bælgfrugter ( bønner, ærter, kikærter )
Fedtstoffer er:
- olier
- smør
- svinefedt
- nødder
- hørfrø, græskarkerner eller solsikkefrø
Avocado er også rig på fedt, men også fisk som laks og makrel.
Hvad angår selve kalorierne, har hvert makronæringsstof et bestemt antal kalorier pr. 1 g. I tilfælde af kulhydrater og proteiner er det således 4,2 kcal, mens fedt indeholder hele 9 kcal i 1 g. Det er værd at være opmærksom på næringsindholdstabellen, som findes på de fleste fødevareemballager. Det fortæller os, hvor mange kalorier der er indeholdt i 100 g af produktet (nogle gange er kalorieindholdet i en mindre portion angivet) og mængden af specifikke makronæringsstoffer i den givne vægt (se eksempel 1).
Nu vil nogen måske sige, at eftersom jeg ved, hvor mange kalorier et produkt indeholder, er det ligegyldigt, hvad jeg spiser, det er bare vigtigt at holde sig til den rigtige mængde kcal pr. dag. Det er bare det, at kalorier ikke er “lige”. Det skyldes, at de enkelte produkter har den særlige egenskab, at nogle ud over kalorier også giver os vitaminer og mineraler, f.eks. frugter eller grøntsager, mens andre, f.eks. sukker, kun giver os kalorier ( det er bl.a. derfor, at man taler om “tomme kalorier”, fordi vi indtager bare selve kalorier ). Det er derfor vigtigt først og fremmest at indtage det, der giver os de største sundhedsmæssige fordele.
Vi skulle vælge langsomme kulhydrater, dvs. kulhydrater, som fordøjes længere, så sukker frigives gradvist i blodet. Disse omfatter alle fuldkornsprodukter, men også grøntsager og frugter eller bælgfrugter. Deres betydning skyldes også på grund af kostfibre, som langsomme kulhydrater indeholder, og som først og fremmest er vigtige for vores tarm, især tyktarmens funktion, da de letter bevægelsen af fødevaremasse, dernæst afføringsmasse og i den sidste fase muliggør tvangfri afføring.
Protein er den grundlæggende byggesten i vores krop. Den består af aminosyrer, som vi opdeler i aminosyrer, som kroppen selv kan danne, og essentiele aminosyrer, dvs. dem, som vi selv skal tilføre via maden. Det fulde aminogram af sidstnævnte findes hovedsageligt i animalske produkter, dvs. kød, fisk eller æggehvider. Det viser sig også, at quinoa er det eneste planteprodukt, der også indeholder alle essentielle aminosyrer. Andre plante produkter kun delvist, og derfor er det vigtigt, især for mennesker, der følger en rent plantebaseret kost, at indtage forskellige typer af plante produkter for at sikre, at de får alle de aminosyrer kroppen har brug for.
Fedtstoffer kan også være animalske og vegetabilske. Førstnævnte er faste ved stuetemperatur, f.eks. smør eller svinefedt og de er mættede fedtstoffer. Vegetabilske findes i form af olie og klassificeres som umættede fedtstoffer ( undtagelsen er kokosolie ). Denne opdeling skyldes deres kemiske struktur, dvs. antallet og placeringen af kulstofatomernes dobbeltbindinger. Mættede fedtstoffer har slet ikke sådanne dobbeltbindinger, hvilket gør dem mere stabile over for opvarmning i højtemperatur. Umættede fedtstoffer derimod ændrer deres struktur, når de udsættes for højtemperatur over en længere periode, hvilket gør dem skadelige for os. Undtagelsen er raffinerede olier. Det er produkter, der tidligere er blevet renset, hvilket gør dem egnede til brug ved høje temperaturer, men selve raffineringen fratager olien mange værdifulde ingredienser. Det er en god idé at begrænse stegning i olie til et minimum, og hvis du gør det, så kun i korte perioder. Det, der taler for selve olierne (rå, uraffinerede olier), er, at de indeholder umættede fedtsyrer, herunder omega-3-, omega-6- og omega-9-syrer, som har en sundhedsfremmende virkning på vores krop, så det er værd at indtage dem koldt (f.eks. ved at spise nødder eller tilsætte lidt olie til en salat). Fedtet fra laks og makrel er også rig på umættede omega-3-fedtsyrer, så det er værd at inkludere fisk i sin menu.
Antallet af måltider om dagen er et individuelt spørgsmål. Det er ligegyldigt, om du spiser 3 større eller 5 mindre. Man skal dog huske på, at regelmæssige måltider med lige og ikke så store tidsintervaller, forhindrer store udsving af sukker i blodet, og det er vigtigt for f.eks. personer med diabetes. Det er også vigtigt at holde et dagligt kalorietal. Det sidste måltid bør indtages 2-3 timer før du går i seng om aftenen. Det er derfor, at nogle vil spise det på kl. 19, og andre på. 23, afhængigt af, hvornår man går i seng.
Nu hvor vi har lært det grundlæggende om god ernæring, kan vi gå videre til anden del af indlægget, nemlig at vi vil berøre emnet af bevidst ernæring. Jeg har allerede skrevet om dette i et tidligere indlæg, men nu vil jeg gerne fokusere på fordelene ved det.
Mange af os er ikke særlig opmærksomme på, hvad vi virkelig spiser. Vi spiser det, vi bare nyder, men vi tænker ikke over, om det er godt for vores krop. Det er mere vigtig for os, hvordan vi har det med maden end dens sundhedsfremmende egenskaber.
Derudover er den mængde mad, vi indtager, ofte også større end vi har brug for, og det kan føre til overvægt, men også til andre alvorlige sygdomme..
Endelig når vi et øjeblik, hvor man kommer til fornuft, fordi de første symptomer peger på, at der sker noget galt med kroppen, er kommet. Bare det at føle sig dårligere tilpas med vores udseende får os til at beslutte at gøre noget ved det. Men det er bare det, at i stedet for at analysere situationen, finde årsagen til den og starte at ændre den på den rigtige måde, prøver vi at komme af med problemet hurtigt, men mange gange ikke fornuftig. Det er ligegyldigt hvordan, så længe det er effektivt. Der opstår en ond cirkel, når vi begynder at følge forskellige diæter og dyrke fysisk aktivitet, som ikke er tilpasset vores tilstand og livsstil. Dette fører ikke sjældent til irritation, ophør af alle aktiviteter og tilbagevenden til udgangspunktet. Herefter begynder vi processen forfra og så videre.
Indtil vi indser, at det ikke er den rigtige vej at gå, vil vi fortsætte med at køre i en vanvittig cirkel.
For at kunne ændre noget effektivt og til gavn for vores sundhed skal vi først indse, at grundlaget for alt dette er at ændre vores vaner. Diæter har ofte det problem, at når vi følger dem, lægger vi faktisk vores gamle vaner til side, fokuserer på det, som kostplannen indeholder, og når vi så er færdige med den, vender vi tilbage til vores gamle vaner, og problemet også vender tilbage igen.
Derfor er det værd at lære at spise bevidst fra starten af, dvs. at være opmærksom på, hvad vi spiser. Dette omfatter ændring af vores eksisterende vaner. Det, vi hidtil har gjort uden at tænke os om, begynder vi at ændre til en bevidst aktivitet. Det virker svært i begyndelsen, men med tiden bliver det en mere automatisk handling, efterhånden som vi udvikler det som vores nye vane. Interessant nok viser det sig, at det ikke er nødvendigt at fjerne de produkter, der anses for at være mere skadelige, når vi bevidst begynder at overveje, hvornår, hvad og hvordan vi skal spise.
Den første fordel ved denne tilgang til ernæring er muligheden for at kontrollere, hvad vi spiser og i hvilken mængde. På denne måde forhindrer vi en overdreven tilførsel af kcal, som vi kunne indtage, hvis vores vaner var uændrede. Uden at følge en bestemt kost og den dertil hørende følelse af en vis spænding om, at man nu skal spise dette og hint og undgå dette og hint, er det muligt at nå den rigtige kropsvægt og derefter holde den uden frygt for, at den stiger igen. Så det er meget nyttigt og værd at arbejde med denne vane.
En vigtig kendsgerning om bevidst ernæring er også, at kan vi give vores krop flere næringsstoffer og begrænse de stoffer, som ikke er nyttige for os. Det forbedrer vores velbefindende, kroppen fungerer meget bedre, og hvis vi tilføjer den rette fysiske aktivitet, får vi en bedre kondition og en bedre figur.
Det er vigtigt at vænne sig til at være opmærksom på ingredienser af de produkter vi køber. Dette gælder også for bevidst ernæring. Selv om en sådan sammensætning står på alle pakker, læser vi sjældent, hvad produktet indeholder. Men ud fra det kan vi finde ud af, hvad der dominerer ind i produktet. Tommelfingerreglen er, at det, der står først på listen, forekommer i den højeste mængde osv. Tro mig, nogle gange får man sit hår til at rejse sig, hvad vi ubevidst gør mod os selv, når vi vælger visse produkter (se eksempel 2.). Det er værd at praktisere denne vane med at læse ingredienserne, da vi allerede nu er i stand til delvist at reducere vores indtag af usunde fødevarer.
Lad os lære at gøre vores daglige menuer domineret af mindre forarbejdede produkter end de såkaldte færdiglavet produkter . færdiglavet. I dag har vi adgang til viden, som vores forældre og bedsteforældre kun kunne drømme om. Vi kan finde de fleste oplysninger om et produkt på internettet og på den måde også få en bevidst tilgang til vores ernæring.
Det er interessant at bemærke, at vi ofte er klar over, hvad vi bør spise dagligt, og hvad vi bør begrænse, men at vi simpelthen ikke har lyst til at gå ind i det. Vi vælger i øjeblikket det, vi ved, og det er ligegyldigt, om det tjener os eller ej. Læg dertil en daglig dosis stress, og efter et stykke tid bliver vi overrasket over, at vi på en eller anden måde har det dårligere, eller at vores tøj bliver for snævre, og hvis der oven i købet er et specifikt sygdomsproblem, forsøger vi at ændre noget, men nu gøre vi det, fordi vi er nødt til det ellers risikerer vi flere komplikationer.
Der er en grund til, at man siger, at det at ville er at kunne. Det betyder ikke, at vi skal lave en revolution i vores liv og forsøge at ændre alting pludselig. Det eneste, vi skal gøre, er at tilpasse vores indsats til vores nuværende livsstil. Selv om det viser sig at være blot 15 minutter eller en halv time om dagen, er det ligegyldigt, det vigtige er, at vi gør noget for at ændre vores vaner. Lad os heller ikke at styre alt for meget af den tid, det tager at opnå noget, for det vil være forskelligt for hver enkelt af os, netop fordi vi har vores forskellige livsstil, men også på grund af de individuelle dispositioner af hver enkelt krop. Det er ikke kun bedre, at noget tager lidt længere tid, men også at det bliver bedre opretholdt. Og meget afhænger stadig af vores tilgang, hvilket ikke ændrer ved det faktum, at det er værd at praktisere bevidst ernæring til enhver tid.
Øvelse gør mester, og med tiden vil det, der i begyndelsen virkede svært at opnå, pludselig blive normalt for os. Ligesom eksemplet med den chauffør, jeg nævnte engang. Erfaring opnås gennem flere års kørsel, ikke umiddelbart efter kurset. Med tiden bliver kørsel en naturlig aktivitet, som vi ikke behøver at tænke så meget over. Du sætter dig ind i bilen og kører bare. Det samme gælder for enhver anden aktivitet eller vane. Bevidst spisning kan læres, og det er det hele værd, for du giver dig selv en gave til velvære og bedre form.
Så næste gang du får lyst til mindre sund mad, så tænk på din krop, hvor meget den skal udholde for at fordøje det hele, noget af det neutralisere, så den kan fortsætte med at fungere på en eller anden måde. Vi har kun én krop, så lad os sørge for den. En gang imellem, hvorfor ikke, men lad vores krop “nyde” at få det, der er sundere. Det giver os trods alt mulighed for at udføre en række forskellige daglige aktiviteter.
Og hvad er din holdning til ernæring? Måske er der noget andet, du gerne vil vide mere om? Jeg svarer gerne på spørgsmål. Jeg vil også opfordre dig til at tilføje kommentarer under indlægget 🙂
I mellemtiden, med venlig hilsen og indtil næste læsning 🙂